마라톤 완주를 위한 훈련 비법 10km 하프 풀코스 마라톤

러닝을 즐기는 사람이라면 언젠가 마라톤에 도전해보고 싶다는 생각을 할 것입니다. 하지만 마라톤은 체력, 지구력, 정신력 등 여러 가지 요소가 필요합니다. 여기에서는 10km, 하프 마라톤, 풀 마라톤 훈련 방법과 고도 트랙 거리 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

마라톤 훈련방법

목차

1. 10km 마라톤 훈련

2. 하프 마라톤 훈련

3. 풀코스 마라톤 훈련

10km 마라톤 훈련

1. 훈련 일정

10km 마라톤은 많은 시간과 노력이 필요하지만 비교적 짧은 거리이기 때문에 초보 러너들에게 좋은 목표가 될 수 있습니다. 일반적으로 10주간의 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다.

2. 기본 훈련

• 주 3-4회 달리기: 기본적으로 매주 3-4회 정도 달리기를 해야 합니다. 각 세션은 30-60분 정도로 설정하며, 점진적으로 거리를 늘려 나갑니다.
• 인터벌 훈련: 주 1회는 빠른 페이스로 달리는 인터벌 훈련을 포함시킵니다. 예를 들어, 400m를 빠르게 달린 후 1분간 걷는 식으로 반복합니다.
• 롱런: 주 1회는 긴 거리를 천천히 달리는 롱런을 포함시킵니다. 처음에는 5km부터 시작해 점점 거리를 늘려 10km까지 도달하도록 합니다.

3. 고도 및 트랙

고도 트랙은 언덕이 있는 지역에서 훈련하는 것을 의미합니다. 고도 훈련을 통해 다리 근육을 강화하고 지구력을 높일 수 있습니다. 또한, 고도를 포함한 다양한 지형에서 훈련하면 실제 마라톤에서 다양한 상황에 대비할 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련

1. 훈련 일정

하프 마라톤은 21.0975km로, 10km 마라톤보다 더 긴 거리입니다. 일반적으로 12-16주간의 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다.

2. 기본 훈련

• 주 4-5회 달리기: 기본적으로 매주 4-5회 정도 달리기를 해야 합니다. 각 세션은 45-90분 정도로 설정하며, 점진적으로 거리를 늘려 나갑니다.
• 인터벌 훈련: 주 1회는 빠른 페이스로 달리는 인터벌 훈련을 포함시킵니다. 예를 들어, 800m를 빠르게 달린 후 2분간 걷는 식으로 반복합니다.
• 롱런: 주 1회는 긴 거리를 천천히 달리는 롱런을 포함시킵니다. 처음에는 10km부터 시작해 점점 거리를 늘려 21km까지 도달하도록 합니다.
• 템포 런: 주 1-2회는 중간 페이스로 일정한 속도를 유지하며 달리는 템포 런을 포함시킵니다. 10-12km 정도의 거리로 설정하면 좋습니다.

3. 고도 및 트랙

하프 마라톤 훈련에서도 고도 트랙 훈련을 포함하는 것이 좋습니다. 언덕을 포함한 다양한 지형에서 훈련하면 다리 근육을 강화하고 지구력을 높일 수 있습니다. 또한, 고도 훈련을 통해 실제 대회에서 언덕을 극복하는 데 도움이 됩니다.

풀코스 마라톤 훈련

1. 훈련 일정

풀 마라톤은 42.195km로, 상당한 체력과 지구력이 요구됩니다. 일반적으로 16-20주간의 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다.

2. 기본 훈련

• 주 5-6회 달리기: 기본적으로 매주 5-6회 정도 달리기를 해야 합니다. 각 세션은 60-120분 정도로 설정하며, 점진적으로 거리를 늘려 나갑니다.
• 인터벌 훈련: 주 1회는 빠른 페이스로 달리는 인터벌 훈련을 포함시킵니다. 예를 들어, 1km를 빠르게 달린 후 3분간 걷는 식으로 반복합니다.
• 롱런: 주 1회는 긴 거리를 천천히 달리는 롱런을 포함시킵니다. 처음에는 15km부터 시작해 점점 거리를 늘려 35-40km까지 도달하도록 합니다.
• 템포 런: 주 1-2회는 중간 페이스로 일정한 속도를 유지하며 달리는 템포 런을 포함시킵니다. 15-20km 정도의 거리로 설정하면 좋습니다.
• 페이스 런: 주 1회는 목표 페이스로 일정한 속도를 유지하며 달리는 페이스 런을 포함시킵니다. 10-15km 정도의 거리로 설정하면 좋습니다.

3. 고도 및 트랙

풀 마라톤 훈련에서는 고도 트랙 훈련을 적극적으로 포함하는 것이 중요합니다. 언덕을 포함한 다양한 지형에서 훈련하면 다리 근육을 강화하고 지구력을 높일 수 있습니다. 특히, 고도를 이용한 훈련은 심폐 기능을 강화하고, 에너지를 효율적으로 사용하게 만들어 실제 대회에서 좋은 성과를 낼 수 있도록 도와줍니다.

결론

마라톤 훈련은 체력, 지구력, 정신력을 모두 필요로 하는 과정입니다. 10km, 하프 마라톤, 풀 마라톤 각각의 훈련 방법과 고도 트랙 훈련을 통해 더욱 효율적이고 효과적인 훈련을 할 수 있습니다. 각자의 목표와 체력에 맞춘 훈련 계획을 세우고, 꾸준히 노력하면 마라톤에서 좋은 성과를 거둘 수 있을 것입니다. 중요한 것은 자신의 체력을 잘 관리하고, 무리하지 않으며, 점진적으로 거리를 늘려 나가는 것입니다.

 

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